人體卅歲後，肌肉開始流失，五十歲後流失曲線如懸崖般直線下落，由於下半身占了全身肌肉量七成，訓練肌肉最好的部位當然是從腳開始。假如單純只是為增加運動量而健走或跑步，沒有目標會讓人很快怠惰，若以能參加馬拉松為目標，從走路、健走到練跑，制定個人的練習計畫比較有目標。

跑馬拉松並不難，即使是平常沒運動習慣的人也可以嘗試！日本著名馬拉松教練小出義雄在《秒懂馬拉松入門》表示：大家的目標、體格、生活習慣都不同，每個人都有不同的練習計畫，即使沒有運動天分也可以完成目標，只要確認好目標、能練習的時間和確實的程度即可。首要條件並不是需要多強健的體魄，而是不可以為了跑步而使家人感到寂寞、或因受傷而影響工作。若以一年期的規劃，首先可用健走鍛鍊雙腿成能跑的腳，使腳能夠長距離移動；接著在習慣健走後才開始慢跑，每週一次連續九十分鐘，練出可以跑馬拉松的腳，才逐漸加速，強化心肺機能，在這期間可嘗試半馬拉松，只要跑興趣就好，狀況好時可試著跑快一點，慢慢拉長距離和時間，確定準備好才真正參與馬拉松。

馬拉松全長四十二公里餘，假如計劃約在五小時上下完賽，平均時速約一公里七分鐘，可試著先觀察平時跑步的速度，把距離拉長，再一點一點提升速度，比較容易的作法是在練跑時最後幾公里才提高速度使勁跑。若是計劃破五，在五小時內跑完，最好能先挑戰一次跑三、四十公里，可因此確實體驗長距離跑步，也可察覺自己的弱點改進。在調整速度期間，休息非常重要，要傾聽身體發出的聲音，千萬不要勉強，然而即使減少整體訓練量，也要維持練習，才不致因休息過度而使肌力消退。

真正上場時，開頭不疾不徐順著人群跑最佳，接著找出和自己速度相當的跑者，維持穩定的速度，然後逐漸提高速度，到最後十二公里再一舉衝刺，這時不只是靠意志力，而是能依著平時練習的韻律節奏，自然地跑到終點。然而真的跑不完怎麼辦呢？小出教練建議身體狀況不佳時，請勇敢放棄比賽！跑步最重要的是擁有夢想，有了夢想會更快樂，但一定要量力而為喔。

【作者簡介】

小出義雄

1939年千葉縣佐倉市出生，為日本著名馬拉松教練。

順天堂大學在學期間曾三次參加箱根路跑接力賽。畢業後，在高中任教並指導田徑社長達23年。1986年，指導船橋市立船橋高校在全國高中路跑接力賽取得優勝；1988年辭去教職，歷任跑步俱樂部、積水化學女子田徑社教練。在女子馬拉松方面，曾指導培育出多名於世界賽事獲得佳績的優秀選手，如有森裕子（1992年巴塞隆納奧運銀牌、1996年亞特蘭大奧運銅牌）、鈴木博美（1997年世界錦標賽冠軍）、高橋尚子（2000年雪梨奧運金牌，此為日本女子馬拉松史上第一面金牌）等。2001年，設立佐倉運動員俱樂部（SAC），指導企業女子田徑社團。主要活動據點在日本千葉縣佐倉市，一年有三分之一的時間在美國科羅拉多州舉辦營隊。

【資訊內文】

作者_小出義雄

譯者_李韻柔

出版_商周出版

圖片版權_商周出版