人体卅岁后，肌肉开始流失，五十岁后流失曲线如悬崖般直线下落，由于下半身占了全身肌肉量七成，训练肌肉最好的部位当然是从脚开始。假如单纯只是为增加运动量而健走或跑步，没有目标会让人很快怠惰，若以能参加马拉松为目标，从走路、健走到练跑，制定个人的练习计画比较有目标。

跑马拉松并不难，即使是平常没运动习惯的人也可以尝试！日本著名马拉松教练小出义雄在《秒懂马拉松入门》表示：大家的目标、体格、生活习惯都不同，每个人都有不同的练习计画，即使没有运动天分也可以完成目标，只要确认好目标、能练习的时间和确实的程度即可。首要条件并不是需要多强健的体魄，而是不可以为了跑步而使家人感到寂寞、或因受伤而影响工作。若以一年期的规划，首先可用健走锻炼双腿成能跑的脚，使脚能够长距离移动；接著在习惯健走后才开始慢跑，每周一次连续九十分钟，练出可以跑马拉松的脚，才逐渐加速，强化心肺机能，在这期间可尝试半马拉松，只要跑兴趣就好，状况好时可试著跑快一点，慢慢拉长距离和时间，确定准备好才真正参与马拉松。

马拉松全长四十二公里余，假如计划约在五小时上下完赛，平均时速约一公里七分钟，可试著先观察平时跑步的速度，把距离拉长，再一点一点提升速度，比较容易的作法是在练跑时最后几公里才提高速度使劲跑。若是计划破五，在五小时内跑完，最好能先挑战一次跑三、四十公里，可因此确实体验长距离跑步，也可察觉自己的弱点改进。在调整速度期间，休息非常重要，要倾听身体发出的声音，千万不要勉强，然而即使减少整体训练量，也要维持练习，才不致因休息过度而使肌力消退。

真正上场时，开头不疾不徐顺著人群跑最佳，接著找出和自己速度相当的跑者，维持稳定的速度，然后逐渐提高速度，到最后十二公里再一举冲刺，这时不只是靠意志力，而是能依著平时练习的韵律节奏，自然地跑到终点。然而真的跑不完怎么办呢？小出教练建议身体状况不佳时，请勇敢放弃比赛！跑步最重要的是拥有梦想，有了梦想会更快乐，但一定要量力而为喔。

【作者简介】

小出义雄

1939年千叶县佐仓市出生，为日本著名马拉松教练。

顺天堂大学在学期间曾三次参加箱根路跑接力赛。毕业后，在高中任教并指导田径社长达23年。1986年，指导船桥市立船桥高校在全国高中路跑接力赛取得优胜；1988年辞去教职，历任跑步俱乐部、积水化学女子田径社教练。在女子马拉松方面，曾指导培育出多名于世界赛事获得佳绩的优秀选手，如有森裕子（1992年巴塞隆纳奥运银牌、1996年亚特兰大奥运铜牌）、铃木博美（1997年世界锦标赛冠军）、高桥尚子（2000年雪梨奥运金牌，此为日本女子马拉松史上第一面金牌）等。2001年，设立佐仓运动员俱乐部（SAC），指导企业女子田径社团。主要活动据点在日本千叶县佐仓市，一年有三分之一的时间在美国科罗拉多州举办营队。

【资讯内文】

作者_小出义雄

译者_李韵柔

出版_商周出版

图片版权_商周出版